โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)
อาการนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท (เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ) ถ้าคุณประสบปัญหาจากโรคนอนไม่หลับ คุณจะรู้ว่าการนอนไม่หลับจะมีผลกระทบกับคุณในช่วงกลางวัน และกลางคืน ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน และเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงาน
การรักษาโรคนอนไม่หลับต้องอาศัยทั้งคุณและแพทย์ร่วมมือกันเพื่อหาสาเหตุและผลกระทบของปัญหานี้ ผู้ป่วยหลายรายที่เป็นโรคนอนไม่หลับเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ปัจจัยเหล่านี้อาจรวมถึงการที่คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับการนอนหลับ สุขอนามัยของการนอนหลับ ผู้ป่วยบางรายอาจมีโรคทางกาย หรือโรคทางจิตใจที่เป็นสาเหตุของโรคไม่นอนหลับ
โรคนอนไม่หลับมีกี่ชนิด
โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี โรคนอนไม่หลับมักเป็นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ
Adjustment Insomnia (โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว)
เป็นปัญหาหลับได้ยาก หรือ หลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน และน้อยกว่า 3 เดือน โรคนอนไม่หลับชนิดนี้มักเกิดจากความตื่นเต้นหรือความเครียด ยกตัวอย่างในเด็กอาจนอพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนจะเปิดเทอม โรคนอนไม่หลับอาจเกิดในคืนก่อนการสอบสำคัญหรือก่อนการแข่งขันกีฬา ผู้ใหญ่มักหลับได้ไม่ดีก่อนการพบปะทางธุรกิจที่สำคัญหรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับเมื่อต้องห่างจากบ้าน การเดินทางไปในที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน (ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้ เมื่อสถานการณ์ความตึงเครียดผ่อนคลาย หรือปรับการนอนหลับได้ การนอนหลับก็จะกลับมาเป็นปกติ
Chronic insomnia (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง)
นอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับการนอนหลับของตน แต่นั่นเป็นสิ่งผิดที่จะโทษปัญหาการนอนหลับทั้งหมดว่าเกี่ยวกับความกังวล การศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวไว้ว่าผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ หรือ การทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับจะสามารถช่วยหาสาเหตุและแนะนำการรักษาที่มีประสิทธิภาพได้
อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน
ปัจจัยทางด้านจิตใจ
แนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ บางคนซึ่งมักเป็นส่วนใหญ่ที่จะนอนไม่หลับในเวลาที่มีความเครียด บางคนมีการตอบสนองต่อความเครียดเช่นมีอาการปวดศีรษะหรือปวดท้อง
ความเครียดเรื้อรังปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้
โรคนอนไม่หลับปฐมภูมิ (Primary insomnia หรือ Psychophysiological insomnia) ถ้าคุณนอนหลับได้ไม่ดีในช่วงที่คุณมีความเครียด คุณอาจเป็นกังวลว่าจะไม่สามารถทำงานในช่วงกลางวันได้ คุณจึงคิดว่าต้องพยายามอย่างมากให้ตัวเองนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งมันจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่คืน เมื่อใกล้เวลาเข้านอนคุณจะยิ่งกังวลเกี่ยวกับการนอนมากขึ้น การรักษาจะต้องมีทั้งไม่เรียนรู้ที่จะครุ่นคิดถึงการนอนหลับที่ไม่ดี และเรียนรู้ลักษณะนิสัยการนอนหลับใหม่
ชีวิตประจำวัน
สารกระตุ้นคาเฟอีนทำให้รู้สึกตื่น ถ้าคุณดื่มกาแฟช่วงเย็นการนอนหลับของคุณอาจแย่ลง มันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ สารนิโคตินจะทำให้คุณตื่นเช่นเดียวกัน คนที่สูบบุหรี่อาจจะนอนหลับได้ยากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ ยาหลายชนิดที่มีสารกระตุ้น รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำมูกบางชนิดก็มีสารกระตุ้นผสมอยู่ด้วย
แอลกอฮอลคุณอาจคิดว่าการจิบไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับ แม้แอลกอฮอลอาจทำให้คุณหลับได้เร็ว แต่จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นพักๆตลอดทั้งคืน
ชั่วโมงทำงานถ้าคุณทำงานเป็นกะคุณมักจะมีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงคนที่เปลี่ยนเวลาทำงาน เช่น คนที่ทำงานตอนกลางคืนหรือใกล้เช้า พยายามรักษาตารางเวลาให้เหมือนเดิมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้ระบบร่างกายของคุณนอนเป็นเวลาแน่นอนและยังคงตื่นได้ การตื่นในเวลาเดิมทุกๆเช้าเป็นทางหนึ่งที่ช่วยให้รูปแบบการนอนสม่ำเสมอ การทำให้เป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญ
การออกกำลังกายคุณอาจคิดว่าการพักผ่อนและการมีกิจวัตรประจำวันที่ราบเรียบจะช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลยนั้นมักจะหลับยาก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลงและอุณหภูมิร่างกายลดลง
ยานอนหลับควรใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์ ยานอนหลับบางชนิดจะหมดฤทธิ์ยาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ถ้ารับประทานยาทุกคืน ถ้าคุณหยุดยาทันที การนอนหลับของคุณจะแย่ลงชั่วคราว ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการค่อยๆลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ การศึกษาพบว่าหลังจากค่อยๆหยุดใช้ยานอนหลับ การนอนหลับอาจจะไม่แย่ลงไปกว่าคนที่ใช้ยานอนหลับ
ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม(Environment Factors)
เสียงรบกวน ทำห้องนอนให้เงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสียงจากการจราจร เครื่องบิน โทรทัศน์ และเสียงอื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้คุณตื่นก็ตาม บางทีการเปิดอุปกรณ์ เช่นพัดลม ให้มีเสียงดังต่อเนื่อง เพื่อกลบเสียงที่อาจดังขึ้นมารบกวนระหว่างคืนอาจทำให้การหลับดีขึ้ น (White noise)
แสงสว่างใช้ผ้าม่านบังแสงหรือสีเข้มเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณไม่สว่างเกินไป แสงสว่างจะผ่านเปลือกตาของคุณแม้ว่าเปลือกตาของคุณจะปิดอยู่ก็ตาม แสงสว่างจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
ความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ(Physical/Psychiatric Illness)
มีโรคทางกายหลายชนิดที่รบกวนการนอนหลับและทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ ปัญหาทางด้านจิตใจ โรคจากการนอนหลับชนิดอื่นๆ และความเจ็บป่วย อาจทำให้การนอนหลับเปลี่ยนไป ซึ่งง่ายที่จะวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับผิดพลาดได้ การรักษาความเจ็บป่วยนั้นอาจจะรักษาอาการนอนไม่หลับด้วย
ปัญหาทางด้านจิตใจ (Psychiatric problems)โรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง การตื่นนอนเร็วกว่าปกติ (Early morning awakening) เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ถ้าคุณมีโรคทางด้านจิตใจคุณอาจจะนอนหลับได้ไม่ดี การรักษาโรคประจำตัวนั้นจะสามารถช่วยทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ยาบางชนิดใช้เพื่อรักษาการเจ็บป่วยทางจิตใจอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ
โรคการหายใจที่ผิดปกติขณะหลับ (Sleep Related Breathing Disorders) เช่น ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งหรืออาจเป็นหลายร้อยครั้งในหนึ่งคืน เวลาที่หยุดหายใจจะเป็นช่วงสั้นประมาณ 10 วินาที ผู้ป่วยส่วนมากจะจำไม่ได้และหายใจเป็นปกติเมื่อตื่นนอน การตรวจการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นโรคจากการนอนหลับที่สัมพันธ์กับการหายใจที่ผิดปกติมักพบในเพศชาย ผู้ที่มีน้ำหนักมาก และผู้สูงอายุ ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นมักจะได้ผลจากการรักษาด้วยเครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (PAP) การรักษานี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดด้วยแรงดันต่อเนื่องของอากาศไหลผ่านหน้ากากที่สวมเข้ากับจมูกของผู้ป่วยในขณะหลับ
ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆขณะหลับ (Periodic Limb Movements) ขากระตุกเป็นช่วงๆคือการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวเป็นระยะๆ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะทำให้ขากระตุกเป็นเวลา 1-2 วินาทีการหดตัวนี้จะเกิดขึ้นเป็นช่วงๆทุก 30 วินาทีหรือเป็นชั่วโมงหรืออาจนานกว่านั้น บางคนอาจมีขากระตุกเกิดขึ้นหลายๆช่วงทุกคืน การเคลื่อนไหวของขานี้ทำให้รบกวนการนอนหลับได้หลายร้อยครั้งในแต่ละคืน เป็นผลให้นอนกระสับกระส่าย ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆจะเกิดบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การรักษามีทั้งการรักษาด้วยยา การรับประทานธาตุเหล็กเสริม ถ้าคุณมีระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำเป็นต้น โดยพบว่าการรักษาอาจช่วยได้อาการดีขึ้น
โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux) ในขณะนอนหลับสิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนขึ้นมาสู่ลำคอได้ ซึ่งทำให้ตื่นขึ้นมาหลายครั้งระหว่างกลางคืนได้ อาการที่พบบ่อยคือแสบร้อนบริเวณหน้าอก เพราะความเจ็บและความจุกแน่นเกิดขึ้นบริเวณกลางหน้าอก เมื่อกรดไหลย้อนเกิดขึ้นระหว่างวัน การกลืนและอยู่ในท่าตัวตรงมักจะแก้ปัญหานี้ได้ ในช่วงกลางคืนการกลืนจะลดลงและอยู่ในท่านอนจึงทำให้เกิดกรดไหลย้อนง่ายขึ้น ทำให้ตื่นขึ้นมาไอหรือสำลักได้บ่อยครั้ง ถ้าคุณมีปัญหานี้ พยายามนอนหนุนหมอนสูง ทำให้ศีรษะของคุณสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 6-8 นิ้ว การรักษาด้วยยาก็สามารถรักษากรดไหลย้อนได้
เมื่อไรที่ควรจะขอความช่วยเหลือ ?
ถ้าการนอนหลับของคุณถูกรบกวนมานานกว่า 1 เดือน และมีผลกระทบต่ออารมณ์และการทำงานของคุณในเวลากลางวัน คุณควรพบแพทย์หรือหาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับ ประวัติความเจ็บป่วย การตรวจร่างกาย และการตรวจเลือดบางอย่าง อาจช่วยในการหาสาเหตุของโรคนอนไม่หลับได้ คู่นอนของคุณหรือสมาชิกในครอบครัวอาจช่วยให้ข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณได้ เช่น การนอนกรน หรือ นอนกระสับกระส่าย นอกจากนี้แพทย์ยังต้องการทราบว่าการนอนไม่หลับทำให้คุณง่วงหรือซึมเศร้า หรือมีผลต่อชีวิตคุณในแง่อื่นๆอย่างไร
บางครั้งการนอนไม่หลับสามารถช่วยได้จากการให้ความรู้และข้อมูล บางคนโดยธรรมชาติการนอนหลับน้อยกว่าคนอื่นๆ และต้องเลิกคิดว่าทุกคนต้องการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเท่านั้น การรับคำปรึกษาสามารถช่วยได้เมื่อเป็นโรคนอนไม่หลับที่เกิดจากสุขลักษณะการนอนที่ผิด ในบางรายอาจแนะนำการรักษาด้วยยาหรือการประเมินอาการที่ศูนย์รักษาโรคจากการนอนหลับ
ถ้าคุณต้องเข้ารับการตรวจที่ศูนย์รักษาโรคจากการนอนหลับ คุณจะได้ทำบันทึกเกี่ยวกับการนอนหลับ (Sleep diary) ซึ่งแสดงถึงลักษณะการหลับและการตื่นเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
ยานอนหลับช่วยได้หรือไม่ ?
ยานอนหลับสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในวันถัดไป แต่อย่างไรก็ตามบางครั้งยานอนหลับอาจปิดบังอาการบางอย่างที่เกิดจากโรคอื่นๆได้ เช่น ยานอนหลับอาจช่วยให้อาการบางอย่างของภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นดีขึ้นได้ชั่วคราว เช่นทำให้การตื่นระหว่างคืนน้อยลง โดยทั่วไปโรคนอนไม่หลับต้องได้รับการวินิจฉัยทีเหมาะสมและการวิเคราะห์แนวทางการรักษาต่างๆจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนได้รับการรักษาด้วยการรับประทานยา
ยานอนหลับมีหลากหลายชนิด รวมถึงยาบางชนิดที่คุณสามารถซื้อหามาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ยาแต่ละชนิดก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่น ยาบางชนิดออกฤทธิ์ระยะสั้น และออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มนอนหลับ บางชนิดออกฤทธิ์ระยะยาว และออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดเพื่อให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน การปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาว่ายานอนหลับชนิดใดเหมาะสมกับคุณที่สุด
ยานอนหลับสามารถใช้รักษาในภาวะต่างๆดังต่อไปนี้
Jet lag (การเดินทางข้ามเขตเวลาโลก) โดยพบว่าจะกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับและง่วงเพลียระหว่างวัน อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ในการปรับตัวกับการเดินทางข้ามเขตเวลา การใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้คุณหลับขณะอยู่บนเครื่องบินในระหว่างที่เดินทางช่วงกลางคืนจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและลดอาการง่วงเพลียระหว่างวันได้
Shift work(การทำงานเป็นผลัด) คนที่ทำงานเป็นผลัดบางครั้งอาจต้องใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นและยังคงหลับได้อีก1-3 คืนในระหว่างทำงานเปลี่ยนกะ อาจลดอาการง่วงนอนในระหว่างวัน และในการปรับตัวเมื่อเป็นตารางการทำงานใหม่
Acute stress (ความเครียด) ยานอนหลับจะช่วยป้องกันปัญหาการนอนหลับระยะยาวได้ โดยช่วยในคนที่มีอาการนอนไม่หลับบ่อยๆที่เกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่เกิดความเครียดได้
Predictable stress (ความเครียดที่สามารถคาดเดาได้) บางคนอาจนอนพลิกตัวไปมาในคืนก่อนการประชุมการขายประจำเดือน หรือก่อนการกล่าวสุนทรพจน์ อาจทำให้สงบได้ถ้าใช้ยานอนหลับในช่วงเวลานี้
Chronic insomnia (นอนไม่หลับเรื้อรัง) การมียานอนหลับไว้ในมือ จะช่วยผู้ที่นอนไม่หลับให้ผ่านช่วงเวลาที่มีอาการและลดความวิตกกังวลซึ่งเกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่นอนไม่หลับได้ ข้อสำคัญควรรู้ว่ายานอนหลับส่วนมากจะออกฤทธิ์ดีที่สุดเมื่อใช้ยาน้อยกว่า 3 สัปดาห์
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Behavioral treatment)
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 ข้อที่ดีสำหรับโรคนอนไม่หลับ
Sleep restriction (จำกัดการนอน): คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน พบว่าการนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น
ตารางที่ 1การควบคุมสิ่งกระตุ้นดังต่อไปนี้จะช่วยจัดการปัญหาการนอนหลับของคุณได้
- นอนหลับในขณะที่คุณรู้สึกง่วงเท่านั้น
- ถ้าหากคุณไม่ง่วงและไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ควรลุกออกจากเตียงนอนและทำกิจกรรมเบาๆนอกห้องนอน ไม่นอนหลับนอกห้องนอน และกลับมาเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น กระบวนการนี้ซ้ำได้เท่าที่จำเป็น ตลอดทั้งคืน
- รักษาเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน ถ้าคุณไม่สามารถห้ามตัวเองไม่ให้งีบได้ ก็สามารถงีบไม่เกิน 1 ครั้ง และไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน
การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร
- ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ
- ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอนหากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนเช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
- ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
- นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอนอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
- หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวันถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
- รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
- ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับ มีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
- ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
- ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
- หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอลในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
- ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลปรึกษาในสิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด
- ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบายวิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น
บทความโดยคณะแพทย์ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
(ดัดแปลงจากบทความของสมาคมแพทย์โรคจากการหลับแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา)
การรักษาโรคนอนไม่หลับต้องอาศัยทั้งคุณและแพทย์ร่วมมือกันเพื่อหาสาเหตุและผลกระทบของปัญหานี้ ผู้ป่วยหลายรายที่เป็นโรคนอนไม่หลับเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ปัจจัยเหล่านี้อาจรวมถึงการที่คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับการนอนหลับ สุขอนามัยของการนอนหลับ ผู้ป่วยบางรายอาจมีโรคทางกาย หรือโรคทางจิตใจที่เป็นสาเหตุของโรคไม่นอนหลับ
โรคนอนไม่หลับมีกี่ชนิด
โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี โรคนอนไม่หลับมักเป็นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ
Adjustment Insomnia (โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว)
เป็นปัญหาหลับได้ยาก หรือ หลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน และน้อยกว่า 3 เดือน โรคนอนไม่หลับชนิดนี้มักเกิดจากความตื่นเต้นหรือความเครียด ยกตัวอย่างในเด็กอาจนอพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนจะเปิดเทอม โรคนอนไม่หลับอาจเกิดในคืนก่อนการสอบสำคัญหรือก่อนการแข่งขันกีฬา ผู้ใหญ่มักหลับได้ไม่ดีก่อนการพบปะทางธุรกิจที่สำคัญหรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับเมื่อต้องห่างจากบ้าน การเดินทางไปในที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน (ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้ เมื่อสถานการณ์ความตึงเครียดผ่อนคลาย หรือปรับการนอนหลับได้ การนอนหลับก็จะกลับมาเป็นปกติ
Chronic insomnia (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง)
นอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับการนอนหลับของตน แต่นั่นเป็นสิ่งผิดที่จะโทษปัญหาการนอนหลับทั้งหมดว่าเกี่ยวกับความกังวล การศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวไว้ว่าผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ หรือ การทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับจะสามารถช่วยหาสาเหตุและแนะนำการรักษาที่มีประสิทธิภาพได้
อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน
ปัจจัยทางด้านจิตใจ
แนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ บางคนซึ่งมักเป็นส่วนใหญ่ที่จะนอนไม่หลับในเวลาที่มีความเครียด บางคนมีการตอบสนองต่อความเครียดเช่นมีอาการปวดศีรษะหรือปวดท้อง
ความเครียดเรื้อรังปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้
โรคนอนไม่หลับปฐมภูมิ (Primary insomnia หรือ Psychophysiological insomnia) ถ้าคุณนอนหลับได้ไม่ดีในช่วงที่คุณมีความเครียด คุณอาจเป็นกังวลว่าจะไม่สามารถทำงานในช่วงกลางวันได้ คุณจึงคิดว่าต้องพยายามอย่างมากให้ตัวเองนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งมันจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่คืน เมื่อใกล้เวลาเข้านอนคุณจะยิ่งกังวลเกี่ยวกับการนอนมากขึ้น การรักษาจะต้องมีทั้งไม่เรียนรู้ที่จะครุ่นคิดถึงการนอนหลับที่ไม่ดี และเรียนรู้ลักษณะนิสัยการนอนหลับใหม่
ชีวิตประจำวัน
สารกระตุ้นคาเฟอีนทำให้รู้สึกตื่น ถ้าคุณดื่มกาแฟช่วงเย็นการนอนหลับของคุณอาจแย่ลง มันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ สารนิโคตินจะทำให้คุณตื่นเช่นเดียวกัน คนที่สูบบุหรี่อาจจะนอนหลับได้ยากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ ยาหลายชนิดที่มีสารกระตุ้น รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำมูกบางชนิดก็มีสารกระตุ้นผสมอยู่ด้วย
แอลกอฮอลคุณอาจคิดว่าการจิบไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับ แม้แอลกอฮอลอาจทำให้คุณหลับได้เร็ว แต่จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นพักๆตลอดทั้งคืน
ชั่วโมงทำงานถ้าคุณทำงานเป็นกะคุณมักจะมีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงคนที่เปลี่ยนเวลาทำงาน เช่น คนที่ทำงานตอนกลางคืนหรือใกล้เช้า พยายามรักษาตารางเวลาให้เหมือนเดิมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้ระบบร่างกายของคุณนอนเป็นเวลาแน่นอนและยังคงตื่นได้ การตื่นในเวลาเดิมทุกๆเช้าเป็นทางหนึ่งที่ช่วยให้รูปแบบการนอนสม่ำเสมอ การทำให้เป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญ
การออกกำลังกายคุณอาจคิดว่าการพักผ่อนและการมีกิจวัตรประจำวันที่ราบเรียบจะช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลยนั้นมักจะหลับยาก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลงและอุณหภูมิร่างกายลดลง
ยานอนหลับควรใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์ ยานอนหลับบางชนิดจะหมดฤทธิ์ยาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ถ้ารับประทานยาทุกคืน ถ้าคุณหยุดยาทันที การนอนหลับของคุณจะแย่ลงชั่วคราว ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการค่อยๆลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ การศึกษาพบว่าหลังจากค่อยๆหยุดใช้ยานอนหลับ การนอนหลับอาจจะไม่แย่ลงไปกว่าคนที่ใช้ยานอนหลับ
ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม(Environment Factors)
เสียงรบกวน ทำห้องนอนให้เงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสียงจากการจราจร เครื่องบิน โทรทัศน์ และเสียงอื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้คุณตื่นก็ตาม บางทีการเปิดอุปกรณ์ เช่นพัดลม ให้มีเสียงดังต่อเนื่อง เพื่อกลบเสียงที่อาจดังขึ้นมารบกวนระหว่างคืนอาจทำให้การหลับดีขึ้ น (White noise)
แสงสว่างใช้ผ้าม่านบังแสงหรือสีเข้มเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณไม่สว่างเกินไป แสงสว่างจะผ่านเปลือกตาของคุณแม้ว่าเปลือกตาของคุณจะปิดอยู่ก็ตาม แสงสว่างจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
ความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ(Physical/Psychiatric Illness)
มีโรคทางกายหลายชนิดที่รบกวนการนอนหลับและทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ ปัญหาทางด้านจิตใจ โรคจากการนอนหลับชนิดอื่นๆ และความเจ็บป่วย อาจทำให้การนอนหลับเปลี่ยนไป ซึ่งง่ายที่จะวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับผิดพลาดได้ การรักษาความเจ็บป่วยนั้นอาจจะรักษาอาการนอนไม่หลับด้วย
ปัญหาทางด้านจิตใจ (Psychiatric problems)โรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง การตื่นนอนเร็วกว่าปกติ (Early morning awakening) เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ถ้าคุณมีโรคทางด้านจิตใจคุณอาจจะนอนหลับได้ไม่ดี การรักษาโรคประจำตัวนั้นจะสามารถช่วยทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ยาบางชนิดใช้เพื่อรักษาการเจ็บป่วยทางจิตใจอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ
โรคการหายใจที่ผิดปกติขณะหลับ (Sleep Related Breathing Disorders) เช่น ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งหรืออาจเป็นหลายร้อยครั้งในหนึ่งคืน เวลาที่หยุดหายใจจะเป็นช่วงสั้นประมาณ 10 วินาที ผู้ป่วยส่วนมากจะจำไม่ได้และหายใจเป็นปกติเมื่อตื่นนอน การตรวจการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นโรคจากการนอนหลับที่สัมพันธ์กับการหายใจที่ผิดปกติมักพบในเพศชาย ผู้ที่มีน้ำหนักมาก และผู้สูงอายุ ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นมักจะได้ผลจากการรักษาด้วยเครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (PAP) การรักษานี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดด้วยแรงดันต่อเนื่องของอากาศไหลผ่านหน้ากากที่สวมเข้ากับจมูกของผู้ป่วยในขณะหลับ
ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆขณะหลับ (Periodic Limb Movements) ขากระตุกเป็นช่วงๆคือการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวเป็นระยะๆ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะทำให้ขากระตุกเป็นเวลา 1-2 วินาทีการหดตัวนี้จะเกิดขึ้นเป็นช่วงๆทุก 30 วินาทีหรือเป็นชั่วโมงหรืออาจนานกว่านั้น บางคนอาจมีขากระตุกเกิดขึ้นหลายๆช่วงทุกคืน การเคลื่อนไหวของขานี้ทำให้รบกวนการนอนหลับได้หลายร้อยครั้งในแต่ละคืน เป็นผลให้นอนกระสับกระส่าย ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆจะเกิดบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การรักษามีทั้งการรักษาด้วยยา การรับประทานธาตุเหล็กเสริม ถ้าคุณมีระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำเป็นต้น โดยพบว่าการรักษาอาจช่วยได้อาการดีขึ้น
โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux) ในขณะนอนหลับสิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนขึ้นมาสู่ลำคอได้ ซึ่งทำให้ตื่นขึ้นมาหลายครั้งระหว่างกลางคืนได้ อาการที่พบบ่อยคือแสบร้อนบริเวณหน้าอก เพราะความเจ็บและความจุกแน่นเกิดขึ้นบริเวณกลางหน้าอก เมื่อกรดไหลย้อนเกิดขึ้นระหว่างวัน การกลืนและอยู่ในท่าตัวตรงมักจะแก้ปัญหานี้ได้ ในช่วงกลางคืนการกลืนจะลดลงและอยู่ในท่านอนจึงทำให้เกิดกรดไหลย้อนง่ายขึ้น ทำให้ตื่นขึ้นมาไอหรือสำลักได้บ่อยครั้ง ถ้าคุณมีปัญหานี้ พยายามนอนหนุนหมอนสูง ทำให้ศีรษะของคุณสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 6-8 นิ้ว การรักษาด้วยยาก็สามารถรักษากรดไหลย้อนได้
เมื่อไรที่ควรจะขอความช่วยเหลือ ?
ถ้าการนอนหลับของคุณถูกรบกวนมานานกว่า 1 เดือน และมีผลกระทบต่ออารมณ์และการทำงานของคุณในเวลากลางวัน คุณควรพบแพทย์หรือหาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับ ประวัติความเจ็บป่วย การตรวจร่างกาย และการตรวจเลือดบางอย่าง อาจช่วยในการหาสาเหตุของโรคนอนไม่หลับได้ คู่นอนของคุณหรือสมาชิกในครอบครัวอาจช่วยให้ข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณได้ เช่น การนอนกรน หรือ นอนกระสับกระส่าย นอกจากนี้แพทย์ยังต้องการทราบว่าการนอนไม่หลับทำให้คุณง่วงหรือซึมเศร้า หรือมีผลต่อชีวิตคุณในแง่อื่นๆอย่างไร
บางครั้งการนอนไม่หลับสามารถช่วยได้จากการให้ความรู้และข้อมูล บางคนโดยธรรมชาติการนอนหลับน้อยกว่าคนอื่นๆ และต้องเลิกคิดว่าทุกคนต้องการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเท่านั้น การรับคำปรึกษาสามารถช่วยได้เมื่อเป็นโรคนอนไม่หลับที่เกิดจากสุขลักษณะการนอนที่ผิด ในบางรายอาจแนะนำการรักษาด้วยยาหรือการประเมินอาการที่ศูนย์รักษาโรคจากการนอนหลับ
ถ้าคุณต้องเข้ารับการตรวจที่ศูนย์รักษาโรคจากการนอนหลับ คุณจะได้ทำบันทึกเกี่ยวกับการนอนหลับ (Sleep diary) ซึ่งแสดงถึงลักษณะการหลับและการตื่นเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
ยานอนหลับช่วยได้หรือไม่ ?
ยานอนหลับสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในวันถัดไป แต่อย่างไรก็ตามบางครั้งยานอนหลับอาจปิดบังอาการบางอย่างที่เกิดจากโรคอื่นๆได้ เช่น ยานอนหลับอาจช่วยให้อาการบางอย่างของภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นดีขึ้นได้ชั่วคราว เช่นทำให้การตื่นระหว่างคืนน้อยลง โดยทั่วไปโรคนอนไม่หลับต้องได้รับการวินิจฉัยทีเหมาะสมและการวิเคราะห์แนวทางการรักษาต่างๆจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนได้รับการรักษาด้วยการรับประทานยา
ยานอนหลับมีหลากหลายชนิด รวมถึงยาบางชนิดที่คุณสามารถซื้อหามาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ยาแต่ละชนิดก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่น ยาบางชนิดออกฤทธิ์ระยะสั้น และออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มนอนหลับ บางชนิดออกฤทธิ์ระยะยาว และออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดเพื่อให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน การปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาว่ายานอนหลับชนิดใดเหมาะสมกับคุณที่สุด
ยานอนหลับสามารถใช้รักษาในภาวะต่างๆดังต่อไปนี้
Jet lag (การเดินทางข้ามเขตเวลาโลก) โดยพบว่าจะกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับและง่วงเพลียระหว่างวัน อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ในการปรับตัวกับการเดินทางข้ามเขตเวลา การใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้คุณหลับขณะอยู่บนเครื่องบินในระหว่างที่เดินทางช่วงกลางคืนจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและลดอาการง่วงเพลียระหว่างวันได้
Shift work(การทำงานเป็นผลัด) คนที่ทำงานเป็นผลัดบางครั้งอาจต้องใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นและยังคงหลับได้อีก1-3 คืนในระหว่างทำงานเปลี่ยนกะ อาจลดอาการง่วงนอนในระหว่างวัน และในการปรับตัวเมื่อเป็นตารางการทำงานใหม่
Acute stress (ความเครียด) ยานอนหลับจะช่วยป้องกันปัญหาการนอนหลับระยะยาวได้ โดยช่วยในคนที่มีอาการนอนไม่หลับบ่อยๆที่เกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่เกิดความเครียดได้
Predictable stress (ความเครียดที่สามารถคาดเดาได้) บางคนอาจนอนพลิกตัวไปมาในคืนก่อนการประชุมการขายประจำเดือน หรือก่อนการกล่าวสุนทรพจน์ อาจทำให้สงบได้ถ้าใช้ยานอนหลับในช่วงเวลานี้
Chronic insomnia (นอนไม่หลับเรื้อรัง) การมียานอนหลับไว้ในมือ จะช่วยผู้ที่นอนไม่หลับให้ผ่านช่วงเวลาที่มีอาการและลดความวิตกกังวลซึ่งเกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่นอนไม่หลับได้ ข้อสำคัญควรรู้ว่ายานอนหลับส่วนมากจะออกฤทธิ์ดีที่สุดเมื่อใช้ยาน้อยกว่า 3 สัปดาห์
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Behavioral treatment)
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 ข้อที่ดีสำหรับโรคนอนไม่หลับ
Sleep restriction (จำกัดการนอน): คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน พบว่าการนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น
ตารางที่ 1การควบคุมสิ่งกระตุ้นดังต่อไปนี้จะช่วยจัดการปัญหาการนอนหลับของคุณได้
- นอนหลับในขณะที่คุณรู้สึกง่วงเท่านั้น
- ถ้าหากคุณไม่ง่วงและไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ควรลุกออกจากเตียงนอนและทำกิจกรรมเบาๆนอกห้องนอน ไม่นอนหลับนอกห้องนอน และกลับมาเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น กระบวนการนี้ซ้ำได้เท่าที่จำเป็น ตลอดทั้งคืน
- รักษาเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน ถ้าคุณไม่สามารถห้ามตัวเองไม่ให้งีบได้ ก็สามารถงีบไม่เกิน 1 ครั้ง และไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน
การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร
- ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ
- ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอนหากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนเช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
- ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
- นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอนอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
- หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวันถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
- รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
- ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับ มีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
- ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
- ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
- หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอลในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
- ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลปรึกษาในสิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด
- ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบายวิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น
บทความโดยคณะแพทย์ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
(ดัดแปลงจากบทความของสมาคมแพทย์โรคจากการหลับแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา)
**********************************************
บียอนด์ มากิ พลัส กับอาการนอนไม่หลับ
#รอยยิ้มของแม่สำคัญเสมอ
คุณแม่อายุ75ปีเป็นความดันมาเกือบ20ปี เคยเข้ารพ.ฉุกเฉินเพราะความดันสูงเกือบ200 เมื่อ3ปีที่แล้วพบไขมันสูงมาเพิ่มแต่เมื่อทานยาก็พอคุมได้ พบหมอตามนัดทุก3เดือน เมื่อเดือน มี.ค62 ได้รู้จักMaqui Plus -Roxburghii Plus จากการแนะนำของเพื่อน จึงลองให้แม่ดื่มทั้ง2อย่าง อย่างละ เช้า25 ml.-เย็น25 ml. ผ่านไป1สัปดาห์ แม่บอกว่าทานแล้วดี แต่ไม่ได้บอกว่าดีอย่าไร เมื่อทานครบเดือนจึงได้สอบถามอีกครั้งว่าแม่ทานต่อไหม แม่รีบบอกว่าทานต่อ และบอกว่า ตั้งแต่ทาน2ขวดนี้ แม่หลับสบาย รวดเดียว ไม่ตื่นกลางดึก และรู้สึกสดชื่น มากๆและเมื่อเดือนมิ.ย62ได้ไปเจาะเลือดและพบหมอตามนัด แม่เล่าว่า หมอชมว่า ไขมันดีมาก แม่บอกว่าหมอไม่เคยชมมาก่อนเลย ปกติก็จะพูดว่าดีครับกินยาต่อนะ วันนี้แม่บอกว่าอย่าลืมส่งให้ด้วย2ขวดนี้ ตอนนี้ทานติดต่อกัน3เดือนแล้วครับ#ให้Maqui Plusดูแลคนที่คุณรัก #kingofantioxidants,#Roxburghii Plus#กันแก่กันเสื่อม
#ของดีต้องดีจริง#ความดัน
#ไขมันสูง#หลับสบาย
#หลับตลอดคืน#เลือดดีชีวิตดี
Cr.คุณแม่+คุณจุ้ย
คุณแม่อายุ75ปีเป็นความดันมาเกือบ20ปี เคยเข้ารพ.ฉุกเฉินเพราะความดันสูงเกือบ200 เมื่อ3ปีที่แล้วพบไขมันสูงมาเพิ่มแต่เมื่อทานยาก็พอคุมได้ พบหมอตามนัดทุก3เดือน เมื่อเดือน มี.ค62 ได้รู้จักMaqui Plus -Roxburghii Plus จากการแนะนำของเพื่อน จึงลองให้แม่ดื่มทั้ง2อย่าง อย่างละ เช้า25 ml.-เย็น25 ml. ผ่านไป1สัปดาห์ แม่บอกว่าทานแล้วดี แต่ไม่ได้บอกว่าดีอย่าไร เมื่อทานครบเดือนจึงได้สอบถามอีกครั้งว่าแม่ทานต่อไหม แม่รีบบอกว่าทานต่อ และบอกว่า ตั้งแต่ทาน2ขวดนี้ แม่หลับสบาย รวดเดียว ไม่ตื่นกลางดึก และรู้สึกสดชื่น มากๆและเมื่อเดือนมิ.ย62ได้ไปเจาะเลือดและพบหมอตามนัด แม่เล่าว่า หมอชมว่า ไขมันดีมาก แม่บอกว่าหมอไม่เคยชมมาก่อนเลย ปกติก็จะพูดว่าดีครับกินยาต่อนะ วันนี้แม่บอกว่าอย่าลืมส่งให้ด้วย2ขวดนี้ ตอนนี้ทานติดต่อกัน3เดือนแล้วครับ#ให้Maqui Plusดูแลคนที่คุณรัก #kingofantioxidants,#Roxburghii Plus#กันแก่กันเสื่อม
#ของดีต้องดีจริง#ความดัน
#ไขมันสูง#หลับสบาย
#หลับตลอดคืน#เลือดดีชีวิตดี
Cr.คุณแม่+คุณจุ้ย
น้องนีน่า อายุ 15 ปี มี เป็นโรคประจำตัว #โลหิตจาง #บ้านหมุน เวลานอนกลางคืน มีอาการชาตามขา ตามตัว ปวดเมื่อยกลางคืน นอนไม่ค่อยหลับ พอตอนเช้าก็มีอาการหน้ามืดเป็นลมบ่อย เวลาอยู่ที่โรงเรียนชอบเป็นไข้บ่อย มากๆ ครูก็ให้กินแต่ยาพารา จนแม่ทนเห็นลูกไม่ได้ จึงตัดสินใจลองให้ลูกดื่ม #น้ำผลไม้Maqui Plus เช้า 25ml เย็น 25ml. คู่กับ #LifeSential วันละ 1 ซอง เป็นเวลา 1 เดือน ตอนนี้น้องนีน่าได้ไปตรวจประจำปี ปรากฏว่าค่าเลือดดีขึ้นมาก หลับดีขึ้น จากอาการที่ชอบชาตามตัวตามขาหรือ อาการที่หน้ามืดเป็นลมก็ไม่มี และไม่เคยเป็นไข้อีกเลย แม่ดีใจมากที่เห็นลูกสาวมีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไม่ต้องคอยกังวลเวลาลูกไปโรงเรียน ขอบคุณบริษัทยูนิลีเวอร์มากๆนะคะ ที่มีผลิตภัณฑ์ดีๆแบบนี้ค่ะ
cr. คุณยุ เกาะลันตา
cr. คุณยุ เกาะลันตา
ปี 2560 วันมีปัญหานอนไม่หลับ วันนึงนอนหลับแค่ 3 ช.ม. เนื่องจากเครียดเรื่องปัญหาชีวิตและการทำงาน เริ่มมีอาการเบื่ออาหาร ไม่อยากทานอะไร จนทำให้น้ำหนักลดลงไปถึง 8 กิโล สุขภาพเริ่มแย่ลง เวลาทำงานก็ง่วงตลอด จนคนรอบข้างเริ่มสังเกตเห็นความผิดปกติ และแสดงความเป็นห่วง เราก็รู้สึกแย่มากๆ ที่ต้องเป็นแบบนี้ จนมีผู้แนะนำให้รู้จักกับMaqui Plus หลังจากที่ลองดื่มได้ 3 วัน วันก็นอนหลับสนิท ตอนนั้นดีใจมากๆ เพราะไม่ได้หลับสนิทตลอดทั้งคืนมาหลายเดือนแล้ว และตอนตื่นนอนก็รู้สึกสดชื่น จากนั้นเริ่มศึกษาเลยค่ะ Maqui Plusคืออะไร แล้วก็ดื่มอย่างต่อเนื่อง จนสังเกตได้ว่าสุขภาพตัวเองดีขึ้น นอกจากเรื่องนอนไม่หลับที่ดีขึ้น ก่อนหน้านั้นมีอาการป่วยอยู่บ่อยๆ ฝนตก แดดออก ป่วยตลอด ต้องทานยาพาราทุกวันก่อนนอน ก็เลิกทานยาพาราแล้วค่ะ เพราะไม่ป่วยง่ายๆ แล้ว อาการปวดไมเกรนก็ลดลงมาก ผิวพรรณก็ดูสดใสขึ้น จากที่ขาวซีดๆ ก็เปลี่ยนเป็นขาวอมชมพูค่ะ ชีวิตตอนนี้แอดทีฟมากๆ ทำอะไรได้อีกหลายอย่างเมื่อสุขภาพเราดี ขอบคุณMaqui Plusที่ทำให้สุขภาพวันดีขึ้นค่ะ
น้าแก้ว อายุ 71 ปี มีอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ท้องผูก มีปัญหา ระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหาร ง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา ผิวหนังดูซีดเซียว หลังจากดื่ม Maqui Plus 1 สัปดาห์ มีอาการ สดชื่น นอนหลับลึก หลับได้เต็มที่ ระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผิวหนังดูสดใสขึ้น สุขภาพแข็งแรงขึ้นมาก
CR. นนทชัย ธนฆัมพร
CR. นนทชัย ธนฆัมพร
เจ้ แวว มีปัญหาสุขภาพ ปวดเมื่อย อาการอ่อนเพลีย ช่วงมีประจำเดือน จะมีอาการปวดท้อง บิด นอนไม่ค่อยหลับ หลังจากดื่ม Maqui Plus ได้ 1-2 สัปดาห์ รู้สึก ว่า สุขภาพแข็งแรง มากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย อาการปวดท้องจากประจำเดือน หายไป นอนหลับได้ลึกขึ้น อาการอ่อนเพลียหายไป สนใจสอบถามได้
CR.เจ้แวว
CR.เจ้แวว
#IcareIshare #maquiplus
#ประสบการณ์ส่วนบุคคล
#การนอนหลับ
ขวัญ มีปัญหาการนอนหลับ ปกติจะนอนไม่ค่อยหลับ นอนตีหนึ่ง ตีสอง ตลอด และนอนก็หลับๆ ตื่นๆ จึงทำให้ช่วงกลางวันจะเพลียมาก พอได้รู้จักมากิพลัส ทาง Facebook เลยสั่งมา ลองทานแค่ 4 วัน หลับตั้งแต่ 5 ทุ่ม ตื่นที ก็ 7 โมงเลย และหลับสนิท ช่วงกลางวันสดชื่นมาก และที่สำคัญรสชาติอร่อย ทานง่ายมากค่ะ ขอบคุณมากิพลัส
Cr. คุณขวัญ
#ประสบการณ์ส่วนบุคคล
#การนอนหลับ
ขวัญ มีปัญหาการนอนหลับ ปกติจะนอนไม่ค่อยหลับ นอนตีหนึ่ง ตีสอง ตลอด และนอนก็หลับๆ ตื่นๆ จึงทำให้ช่วงกลางวันจะเพลียมาก พอได้รู้จักมากิพลัส ทาง Facebook เลยสั่งมา ลองทานแค่ 4 วัน หลับตั้งแต่ 5 ทุ่ม ตื่นที ก็ 7 โมงเลย และหลับสนิท ช่วงกลางวันสดชื่นมาก และที่สำคัญรสชาติอร่อย ทานง่ายมากค่ะ ขอบคุณมากิพลัส
Cr. คุณขวัญ
**********************************************
#icareishare #มากิพลัส#ปวดข้อเข่า #อ่อนเพลีย #หลับไม่สนิท
แม่กันจะนา คุณแม่ของรินเองค่ะ ปกติจะซื้อแบรนด์ซุปไก่สกัด ให้คุณแม่ทาน 4-5 ขวดต่อสัปดาห์ค่ะ ก็ทานไปไม่ได้รู้สึกอะไร แค่คิดว่ามันดีต่อสุขภาพ จนวันหนึ่งเห็นแม่ไม่สบายเพราะทำงานกะเช้าตลอดไม่มีเวลาพักผ่อน รินเลยตัดสินใจทักเฟสไปหาพี่แอน ถามเรื่องมากิพลัส ...ก็ได้คำตอบรู้ว่า บำรุงเลือดและตับ รินเลยลองสั่ง 1 ขวด มากินด้วยกันกับแม่.ทีแรกแม่ก็ไม่อยากกิน จนรินต้องบังคับให้ดื่ม ผ่านไป 1 สัปดาห์ แม่บอกตั้งแต่ดื่มมากิพลัส หลับสบาย ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ไม่เพลีย เหมือนแต่ก่อน ไม่เจ็บปวดข้อเข่า แถมยังกินง่ายอีกต่างหาก รินเลยสั่งเพิ่มอีกและตัดสินใจสมัครสมาชิกกับยูนิลีเวอร์เน็ตเวิร์ค ได้ 2 เดือนแล้วโดยกินเองขายเอง ณ ปัจจุบันคุณนายกันจะนา ดื่มมากิพลัส 4 ขวดแล้วจร้า กินดีฟรีตลอด 55 เพื่อสุขภาพดีของคนในครอบครัว
Cr. น้องรินรี่
*********************************************
วัชระ จันทราช (แบ้งค์)จบการศึกษา...
-> ป.ตรี วิศวะไฟฟ้า โทรคมนาคม (ม.มหานคร)
-> NEC-NON2 "New Entrepreneurs Creation Nonthaburi Age2" (กระทรวงอุตสาหกรรม)
งาน...
-> CEO บริษัทเอกชน เกี่ยวกับงานออกแบบและผลิต ชิ้นงานต้นแบบ/อุปกรณ์จับยึด/เครื่องมือตรวจสอบ
ของชิ้นส่วนยานยนต์ และเครื่องใช้ไฟฟ้า
-> ที่ปรึกษาบริษัทเอกชนด้านการผลิต และประเมินโครงการ
-> นักลงทุนในตลาดหุ้นไทย และForex
ด้วยหน้าที่การงานหลานหน้า ทั้งธุรกิจส่วนตัว ที่ปรึกษา นักลงทุน ทำให้การพักผ่อนน้อย และมีสภาวะเครียดสะสม จนร่างกายทรุดโทรมและเป็นไมเกรนถึงขั้นวูบขณะยืน อีกทั้งตับก็อ่อนแอลง อ่อนเพลียง่าย เมืื่อผมได้มีโอกาสมาดื่ม มากิพลัส ทำให้หลับสนิท ตื่นมาสดชื่น ผ่่านไป 1 เดือนเศษ อาการไมเกรนน้อยลงมาก เมื่อเกิดก็หายเร็วไม่หนัก ส่วนสภาวะตับก็แข็งแรงขึ้น ทำให้สามารถสร้างงานได้อย่างหมดห่วง
นายวัชระ จันทราช อายุ 44ปี
ผู้ประกอบการ/ที่ปรึกษา/นักลงทุนในตลาดหุ้นและค่าเงิน
*********************************************
Beyonde MaquiPlus
#เครื่องดื่มแอนตี้ออกซิแดนท์
"เลือดสะอาด ตับแข็งแรง"
---------------------------
บียอนด์ มากิพลัส
รสชาดอร่อย เพียงวันละ 2 - 4 แก้วช็อท (เช้า/เย็น)
สุดยอดน้ำผลไม้ที่ดูแลตับ และสุขภาพ
Beyonde Maqui Plus By Unilever
ดื่มได้ทั้งผู้ใหญ่และเด็ก เพื่อสุขภาพที่ดี
✏เดือนละ 2ขวดสำหรับดูแลสุขภาพทั่วไป
✏เดือนละ 4ขวดสำหรับเร่งฟื้นฟูสุขภาพ
✏แนะนำ ให้ดื่มต่อเนื่องอย่างน้อย 3เดือน
เพื่อผลลัพท์ทางสุขภาพที่ชัดเจน
-------------------------------
อย. 10-3-08945-1-0191
ปริมาณขวดละ 750 มล.
1 ขวด ราคา 1,800 บาท
2 ขวด ราคา 3,300 บาท
6 ขวด (1ลัง) ราคา 9,800 บาท
หรือสมัครสั่งต่อเนื่อง 6 เดือน รับฟรีต่ออีก 1 เดือนทันที
******************************************
สนใจสมัครตัวแทนจำหน่าย / สั่งซื้อสินค้า
ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่คุณทุวัน (ทุ)
Tel. 064-697-1979
Line : tuwan_tae
#เครื่องดื่มแอนตี้ออกซิแดนท์
"เลือดสะอาด ตับแข็งแรง"
---------------------------
บียอนด์ มากิพลัส
รสชาดอร่อย เพียงวันละ 2 - 4 แก้วช็อท (เช้า/เย็น)
สุดยอดน้ำผลไม้ที่ดูแลตับ และสุขภาพ
Beyonde Maqui Plus By Unilever
ดื่มได้ทั้งผู้ใหญ่และเด็ก เพื่อสุขภาพที่ดี
✏เดือนละ 2ขวดสำหรับดูแลสุขภาพทั่วไป
✏เดือนละ 4ขวดสำหรับเร่งฟื้นฟูสุขภาพ
✏แนะนำ ให้ดื่มต่อเนื่องอย่างน้อย 3เดือน
เพื่อผลลัพท์ทางสุขภาพที่ชัดเจน
-------------------------------
อย. 10-3-08945-1-0191
ปริมาณขวดละ 750 มล.
1 ขวด ราคา 1,800 บาท
2 ขวด ราคา 3,300 บาท
6 ขวด (1ลัง) ราคา 9,800 บาท
หรือสมัครสั่งต่อเนื่อง 6 เดือน รับฟรีต่ออีก 1 เดือนทันที
******************************************
สนใจสมัครตัวแทนจำหน่าย / สั่งซื้อสินค้า
ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่คุณทุวัน (ทุ)
Tel. 064-697-1979
Line : tuwan_tae
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
Tel. 0646971979 หรือ 0830438575
✔️ADD Line : https://line.me/ti/p/~tuwan_tae
ความคิดเห็นนี้ถูกลบโดยผู้ดูแลระบบของบล็อก
ตอบลบ